Maioria das pessoas, principalmente pessoas que trabalham diariamente sentado, acabam desenvolvendo dores lombares. Seu tratamento inclui alongamentos, exercícios de fortalecimento muscular e a adoção de posturas corretas para evitar que, cada vez mais, a piora dos sintomas lombares.
Com o intuito de ajudar a trabalhar os músculos da região da lombar, separamos 10 exercícios selecionados que pode ser realizadas para fortalecer a musculatura desse local e ajudar a recuperação de dores lombares.
1. Flexão de joelhos: Deite-se de costas, com as rodas flexionados e as plantas dos pés apoiadas no solo. Flexione os joelhos e próximos ao peito, levantando a parte superior dos glúteos. Permaneça na posição por alguns segundos, e volte a posição inicial. Repita 10 vezes.
2. O Prancha: Para começar coloque-se deitado virado para baixo, depois levante as pernas e as mãos do chão. Mantenha esse ângulo enquanto possível. Inicie com 20 segundos e aumente o tempo.
3. Agachamento: Para a execução deste exercício é preciso ficar de pé, com pés afastados da largura dos ombros. Incline-se como se fosse se sentar em uma cadeira, mantenha o tronco ereto pressionando a região lombar para baixo. Volte a posição inicial lentamente.
4. Barra fixa: Segure-se na barra e, mantendo sempre a coluna ereta, mova os pés para a frente e deixe que todo o seu corpo fique nessa posição. Agora curva as pernas lentamente e desça de maneira controlada. Assim que tomar contato do solo, volte para a posição inicial.
5. Ponte: Coloque-se deitado com as costas para baixo e os joelhos flexionados. Faça um alongamento para trás levantando o abdômen com o uso dos ombros, fazendo com que os glúteos se projetem para cima. Mantenha-se nesta posição por alguns segundos.
6. Abdominais: Deitado de bruços, eleve o tronco enrolando o abdômen para a frente. Mantenha a posição. Retorne à posição de partida após alguns segundos.
7. Fazer truques com uma bola de medicina: Fique de pé com a bola acima da cabeça. Flexione os joelhos, e desça lentamente até a bola roçar o chão. Inicie enrolando o abdômene para fora, e suba segurando a bola junto ao peito. Repita 10 vezes.
8. Panturrilha com bola: Deite-se de costas e coloque uma bola de tamanho médio entre os joelhos. Flexione os joelhos e pressione com a bola, suba a parte superior das coxas levantando os quadris e volte à posição inicial com o seu abdômen controlado.
9. Super Agachamento com frente elevado: Posicione-se de pé, com os pés separados do largura dos seus ombros. Desça até uma posição de agachamento assumindo, ao mesmo tempo, a posição de PLANCHE com os braços rigidos. Retorne à posição inicial, descendo primeiro o tronco verticalizando-se e só, depois, traga seus braços para a parte inicial.
10. Extensão deltóidea: Coloque-se en dobre e apóie-se sobre a cama ou banco. Apoie os cotovelos na cama. Com os braços e corpo rigidos, suspenda seu tronco e levante lentamente. Repita 10 vezes.
Procure orientação médica para determinar qual dos exercícios é mais indicado para a sua necessidade, e esteja atento para não piorar a situação de sua coluna lombar. Fortalecer os músculos e adotar posturas corretas são as principais recomendações sempre. Cuide-se!
Faça um comentário